Même les plus accros au sport sont parfois obligées de faire des pauses. Convalescence après une blessure, mise en stand-by pendant une grossesse, pause forcée en raison du confinement. Quelle que soit la raison pour laquelle vous avez dû arrêter de faire du sport, pendant une certaine durée, il faut que la reprise se fasse progressivement, en suivant le rythme de l'organisme. Comment reprendre une activité physique sans risque et, surtout, en se faisant plaisir?
Reprendre le sport après une longue interruption
1. Le plus dur est de commencer
Tout d’abord, il faut trouver la motivation pour reprendre le sport. Après une longue période de plusieurs années, avoir l’envie et trouver la motivation n’est jamais évident. Pensez à reprendre l’exercice avec une amie ou votre chéri. Une fois que vous avez commencé et pris votre rythme, aller à la salle de sport rentrera dans votre routine.
2. Trouver le bon environnement
Il est important de trouver l’environnement dans lequel vous allez aimer vous entraîner, que ce soit la salle de sport, courir dehors, au sein d’une équipe quelconque ou tout simplement à la maison. Si l’environnement vous plaît, le sport devient, alors, un plaisir et il ne sera plus une nécessité. Si le sport reste une nécessité, au bout d’un moment, on s’en lasse. Si le sport devient un plaisir, alors on en devient accro et on ne s’arrête plus.
3. Déterminer le mode d’entraînement
Planifiez à l’avance vos horaires d’entraînement, ce que vous allez faire. Pensez à faire au moins 45 minutes de cardio par entraînement et terminez par des exercices de musculation.
4. Demandes des conseils
Il est, parfois, difficile de créer son mode d’entraînement soi-même. C’est pour ça que dans la plupart des salles de sport, vous avez la possibilité de demander des conseils à des personnes compétentes. Et pourquoi ne pas faire quelques séances avec un coach personnel? Il pourra répondre à toutes vos questions, vous aider à brûler des calories et vous montrer plus d’exercices.
5. Se fixer des objectifs
Fixez-vous un objectif sportif comme par exemple x km en moins de x minutes quand vous êtes à une machine cardio. Grâce à des petits challenges, vous avancerez de plus en plus pour atteindre votre objectif général.
6. Patience et longueur de temps font plus que force
Reprendre une activité pour retrouver la forme et maigrir peut prendre du temps. Mais ce n’est pas grave. Après tout, vous ne faisiez rien du tout pour vous entretenir, jusqu’à maintenant.
Et puis, pensez à vos ligaments et à vos tendons qui ont besoin de se renforcer progressivement avec l’exercice. Il serait dommage d’augmenter le risque de blessure et de vous retrouver bloqué, pendant plusieurs mois.
Même vos poumons doivent retrouver leur élasticité. De plus, vos vaisseaux sanguins doivent reprendre du volume avant de fournir du haut débit.
7. On n’est pas des machines
Commencez par les exercices qui vous donnent la patate et qui ne vous semblent pas trop difficiles à réaliser. Cherchez juste à accélérer votre rythme cardiaque et à transpirer un peu. Soyez bien attentifs à la façon dont votre corps réagit avant d’attaquer un programme plus difficile.
Exercices pour reprendre le sport en douceur
On entraîne son cœur
Avec ces exercices, deux à trois semaines suffisent pour vous préparer à reprendre votre sport préféré.
Commencez par vous échauffer les muscles en marchant pendant sept minutes, en accentuant le balancé des bras.
-Le premier exercice est destiné à améliorer votre système cardio-respiratoire en travaillant sur le souffle. Alternez 1 minute de marche dynamique et 30 secondes de course. Répétez cet exercice 5 fois.
-Le second exercice cible les muscles supérieurs du corps. Debout face à une table, posez vos mains sur la table (écartement épaules) et effectuez des flexions complètes des bras. Pour plus de difficulté, reculez progressivement les pieds. Attention à bien garder la tête, le bassin et les jambes alignés et à ne pas cambrer le dos. Répétez cet exercice 10 fois.
On travaille ses abdos et son équilibre
-Le troisième exercice vise à renforcer la sangle abdominale. Asseyez-vous sur une chaise, dos bien appuyé contre le dossier et prenez appui avec vos mains sur les côtés de la chaise. Décollez les pieds, genoux fléchis le plus haut possible puis reposez. Répétez cet exercice 10 fois.
-Ensuite, concentrez-vous sur votre équilibre. Restez le plus longtemps possible sur un pied, les yeux fermés. Répétez cet exercice 2 fois en changeant de pied et en tentant d'améliorer la durée.
-Pour finir, développez votre souplesse en répétant l'exercice suivant 3 fois : debout, les mains sur les hanches, écartez les jambes progressivement jusqu'à sentir une légère tension dans l'entre jambes et maintenez la position 20 secondes. A chaque fois que vous répétez l'exercice, tentez d'améliorer l'écart.
Bonnes raisons de faire du sport
On va mieux
Si on adore le sport, c’est parce que c’est bon pour le moral. En plus d’être un magnifique antidépresseur, le sport permet de booster la confiance en soi, de lutter contre les addictions, le stress et les anxiétés. Bonus: il dope la mémoire.
On sort de sa zone de confort
C’est facile de rester dans sa zone de confort, mais à un moment donné, on s’oublie et on n’avance plus. Il est, donc, important pour s’épanouir tant au niveau privé que professionnel, de sortir de sa zone de confort et surtout de l’agrandir constamment. Le sport permet de dépasser ses limites par des challenges qu’on se fixe ou qui sont fixés par un coach. Grâce au sport, on se rend compte, également, qu’on arrive à faire des choses que jamais on aurait cru savoir-faire. Avec l’entraînement et la persévérance, tout est possible.
On améliore sa posture
Dans la vie de tous les jours, on a parfois tendance à ne pas se tenir droite, les épaules partent en avant et le dos se courbe. Grâce au sport, on peut améliorer sa posture et ramener les épaules en arrière. On aura, alors, le dos droit et l’air plus sûr de soi.
On se lève enfin
Sur une journée de 24h, on passe plus ou moins 7h assises derrière notre ordinateur, 8h à dormir, 2h à table et 2h devant un bon film ou une série. On n’a, donc, pas beaucoup bougé, pendant cette journée. Or le corps est fait pour se dépenser, il faut l’entretenir et le sport permet de le faire bouger comme il faut. Pensez à au moins marcher 30 minutes par jour ou à intégrer le sport dans la vie de tous les jours.
On crée des liens sociaux
Si on intègre une équipe de foot, de basket ou de volley, on rencontre de nouvelles têtes. On tisse de nouveaux liens avec toutes sortes de personnes et de tous âges. C’est la même chose si on se rend à la salle de sport. Petit à petit, on rencontre les autres personnes de la salle et on peut créer de nouvelles amitiés et pourquoi pas s’entraîner à plusieurs.
On se lâche
À cause de notre modèle d’éducation, on se retient beaucoup, on ne dit pas, toujours, ce que l’on pense pour ne pas frustrer l’autre. L’entraînement permet de lâcher-prise, d’évacuer les frustrations, de tout sortir. On se défoule, on oublie tout et ça, ça fait du bien.
On apprend à tomber
La vie est faite d’apprentissages, on ne peut pas toujours gagner. Et quand on perd, on apprend. Dans le sport, on apprend aussi à perdre, à tirer des enseignements de cette défaite pour aller plus loin et enfin gagner.